صحتك

أهم التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل إلى تحسين الصحة، وتقليل مخاطر زيادة الوزن، وربما أيضًا تسهيل الولادة. و كما تفيد التمارين الرياضية الصحة العقلية والجسدية للمرأة أثناء الحمل، و تمنح المولود بداية صحية أيضًا. وعلى الرغم من ذلك، تشير الدراسات إلى أن حوالي 40٪ فقط من النساء الحوامل يمارسن الرياضة. ولا يلزم أن تكون مدة التمرين طويلة. حيث يمكن للمرأة ممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو 10 مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة. كما يمكن لأولئك الذين كانوا يمارسون الرياضة قبل الحمل مثل: الجري ، قبل الحمل ، الاستمرار في نظامهم الحالي بعد الحمل أيضًا كما يجب عليهم مراجعة الطبيب أولاً، و التعرف على أهم التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل.

فوائد ممارسة التمارين أثناء الحمل

تساعد التمارين الرياضية المرأة أثناء الحمل، و ذلك عن طريق:

  • زيادة معدل ضربات القلب بشكل جيد وتحسين الدورة الدموية.
  • الحد من مخاطر السمنة والمضاعفات المرتبطة بالسمنة. مثل: سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
  • يساعد في منع الإمساك والدوالي وآلام الظهر ومضاعفات الحمل الأخرى.
  • الحفاظ على مرونة الجسم وقوته.
  • التحكم في زيادة الوزن بطريقة صحية ودعمه.
  • تحضير العضلات للمخاض والولادة.
  • المساعدة في منع تجلط الأوردة العميقة.
  • تحسين النوم والصحة العاطفية.

ومن الممكن للتمارين أيضًا أن تفيد في:

  • تقصير فترة المخاض وتقليل الحاجة إلى الأدوية وتسكين الآلام.
  • تقليل مخاطر الولادة المبكرة أو الولادة القيصرية.
  • تسريع الشفاء بعد الولادة.
  • إعطاء الرضيع بداية صحية.

كما تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون هناك أيضًا فوائد للطفل من ممارسة التمارين أثناء الحمل ، مثل:

من أهم التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل

تعد هذه الأنشطة من أهم التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل وهي قليلة المخاطر، كما و تفيد الجسم بالكامل، وعادة ما يكون القيام بها آمنًا حتى الولادة. وهذه التمارين هي:

احضني طفلك

هذه واحدة من أهم التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل. لأن هذا التمرين يقوي عضلات البطن المستعرضة، التي تلتف حول الجزء الأوسط من الجسم. وبعد القيام بالتمرين بالشكل الصحيح فإنها تطول، والأهم من ذلك أنه أثناء الولادة، يساعد في عملية الضغط. كما وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تؤثر على الطفل وتجعله أكثر نشاطًا.

و تساعد أيضًا هذه الحركة الرحم في الانقباضات النهائية التي تساعد على إخراج طفلك. وذلك أثناء مرحلة دفع المخاض، كما ستحتاجين إلى ممارسة تمارين ما بعد الولادة لاستعادة عضلات البطن.

ما يجب أن تقومي به:

  • اجلسي بشكل مريح في وضع محايد على كرة فيزيوبول، أو كرسي منزلي. و تأكدي أيضًا من أنك تجلسين على عظامك.
  • خذي شهيق عن طريق الأنف، وبنفس الوقت امسحي بطنك ومع الامتلاء بالهواء تسترخي عضلات المعدة تمامًا.
  • أخرجي زفيرًا طويلًا وبطيئًا ويكون زفيرًا من الفم، ثم لفي يديك حول بطنك كما أن أحدا يعانقه ويلتف حوله في عمودك الفقري.

يفضل أن تضعي إحدى يدي فوق بطنك أي أسفل عظم القص والأخرى أسفل السرة مباشرة، وركزي على سحب بطنك بعيدًا عن يدك التي في الأسفل، مع إبقاء يدك العلوية في مكانها حتى لا تقومي بتقريب عمودك الفقري أثناء قيامك بالتمرين.

القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين التي يمكن ممارستها والقيام بها حتى مع اقتراب موعد ولادتك. لأنها طريقة ممتازة لتقوية ساقيك ومؤخرتك، و خاصة إذا كانت الولادة طبيعية، فستحتاجين إلى جزء سفلي قوي لتحمل بعض أوضاع الولادة الموصى بها.

لقد جعلتنا الأفلام لسوء الحظ نعتقد أن النساء يملن على ظهورهن وأرجلهن في ركاب. بينما في الواقع، فإن وضع القرفصاء هو طريقة رائعة للولادة”. ومع هذا التمرين فإن للجاذبية دَور في المساعدة على إخراج طفلك.

ما يجب أن تقومي به:

  • قفي مع وضع كلا القدمين بشكل متساوٍ على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين. ثم خذي شهيق من الأنف مع الانحناء عند الوركين، وصولًا لركبتيك، ثم اجلسي في وضع القرفصاء. وتخيلي كما لو أنك تنزلين للجلوس على كرسي.
  • أخرجي زفيرًا طويلًا وبطيئًا من الفم..
  • ادفغي نفسك لأعلى من خلال قدميك، ثم ارفعي قاع حوضك، وقفي مرة أخرى.

يعتبر تمرين القرفصاء ممتاز لاختبار تحكمك في العقل والجسم والقدرة على التحمل.” كما يوصي الأطباء بالتوقف خلال الجلوس في التمرين والتنفس من 5 إلى 10 أنفاس. ويجب أن تركزي على تنفسك وتجاهلي شعور الحرق في عضلاتك. ويجب عليك معرفة أنّ تقلص الرحم أثناء المخاض لإخراج الطفل هو مثل أي تقلص عضلي آخر، فأنتِ بحاجة إلى ممارسة التنفس خلال الشعور بتلك التقلصات.

تمرين إطالة وشد قاع الحوض

عضلات قاع الحوض عبارة عن نظام مذهل يتكون من ثلاث طبقات مختلفة، وهي مهمة ومفيدة للقيام بأكثر من مجرد تمرين كيجل أثناء الحمل، لذلك بمجرد وصولك إلى المرحلة الثالثة من الحمل فإنه من الضروري أن تبدأي في إطالة هذه العضلات لتمكين الطفل من الخروج.

ما يجب القيام به:

ضعي كتلة اليوغا أو كومة من الوسائد على الحائط. ثم قفي وظهرك إلى الحائط وقدميك أمامك.
استنشقي الهواء من خلال الأنف وأنت تنزلقين ببطء على الحائط. ثم أخرجي زفيرًا طويلًا وبطيئًا من الفم مع الاستمرار في الانزلاق أسفل الحائط. مما يسمح لقاع الحوض بالتحرر بالكامل حتى تصلين إلى الوسادات أو كتلة اليوغا الخاصة بك.
بمجرد النزول، قومي بفتح ركبتيك برفق واضغطي برفق فوق الركبتين للحصول على تمدد إضافي. و استمري لمدة 90 ثانية. ثم أغلقي الركبتين وكرري التمرين.

يوصي الأطباء بإضافة تمرين إطالة قاع الحوض إلى روتينك اليومي في الأسابيع التي تسبق موعد ولادتك.

التنفس العكسي

أثناء عملية المخاض سوف تحتاجين إلى قوة الزفير وذلك لتتمدد عضلات قاع الحوض وتسهيل عملية إخراج طفلك بالكامل. و لكن يتطلب الأمر بعض التدريب.

ما يجب القيام به:

الجلوس بشكل مريح على الأرض أو على كرة فيزيوبال، واستنشقي من خلال الأنف وأنت تشعرين بارتفاع قاع الحوض عندما تستنشقين، فإن الحجاب الحاجز سوف يندفع للأسفل في نفس الوقت.
أخرجي الزفير واصنعي صوت هسهسة من الفم لتتخيل تحرير عضلات قاع الحوض بالكامل وتركها. لأن صوت الهسهسة يسمح لكِ باستخدام TVA لمساعدة الرحم في الانقباضات النهائية عندما يخرج الطفل.

ينصح الأطباء بالقيام بعدّة جولات من تمرين القرفصاء باستخدام تقنية التنفس العكسي.

تمرين البجعة

يعتبر هذا التمرين خطوة أساسية للتحضير للولادة. حيث أنه يجمع بين انخفاض تحمل الجسم وحركة العمود الفقري ، وتمدد قاع الحوض، ويمنحك الفرصة لممارسة تقنية التنفس العكسي.

ما يجب أن تقومي به:

  • الوقوف مع الساقين متباعدتين واستدارة خارجيًا مع وجود جدار فيزيوبول في المقدمة.
  • استنشقي الهواء من خلال الأنف، وأومئ بإيماءة الذقن، ثم ابدأي في التدحرج لأسفل. و أثناء قيامك بذلك، ضعي يديك على الكرة وابدأي في دفعها للأمام.
  • أخرجي زفيرًا طويلًا وبطيئًا من فمك خلال قيامك بدفع الكرة، ثم تثني ركبتيك، حتى تصلين إلى عظام الجلوس من الخلف، حتى تصبح الذراعين مستقيمة والجسم يكاد يكون موازيًا للأرض. ثم استنشقي الهواء من خلال أنفك واستمري في هذا الوضع.
  • أخرجي زفيرًا متناسقًا وبطيئًا من فمك بينما تحضنين طفلك على عمودك الفقري وترفعين قاع الحوض، حيث يكون أسفل الظهر كمنحنى C وادفعي القدمين للوقوف للخلف.

ينصح الأطباء ممارسة التنفس العكسي لخمسة أنفاس عندما تكونين في وضع البجعة، لأن هذا التمرين سوق يقوي ساقيك ويمدد قاع الحوض.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى