صحتك

7 طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د

فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك للعديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء عظام قوية والحفاظ عليها. حيث يعتبر انخفاض تناول فيتامين د مصدر قلق كبير للصحة العامة في جميع أنحاء العالم. لذلك يجب علينا التعرف على 7 طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د في الجسم. لأن نقص فيتامين (د) يؤثر على 13٪ من سكان العالم.

ما هو فيتامين د

فيتامين د: هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد في المقام الأول على امتصاص الكالسيوم، وتعزيز نمو عظامك. كما أنه يشارك في وظائف مختلفة للجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدورة الدموية وأيضًا الجهاز العصبي.
وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في منع مجموعة متنوعة من الأمراض. مثل: الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب.

كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمك

هناك جدل كبير حول كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمك. فلم يتم تحديد المستوى الأمثل لفيتامين (د) في الدم بشكل ملموس ولكن من المحتمل أن يتراوح بين 20 و 50 نانوغرام / مل
وعلى الرغم من أن السمية نادرة، ولكن من الأفضل تجنب جرعات فيتامين د طويلة المدى التي تزيد عن 4000 وحدة دولية دون إشراف من أخصائي رعاية صحية مؤهل.
ويعتبر فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. وعلى الرغم من عدم وجود إرشادات محددة، إلا أنه تتراوح توصيات الجرعات من 600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا. ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أكبر للوصول إلى مستويات الدم الصحية والحفاظ عليها. لذا يتوجب عليك معرفة 7 طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د.

7 طرق فعَالة لزيادة فيتامين د

قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس

غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم فيتامين أشعة الشمس وهذا لأن الشمس هي أحد أفضل مصادر هذا الفيتامين. وتعد من أكثر الطرق الفعالة لزيادة مستويات فيتامين د.
كما تضيف بشرتك نوعًا من الكوليسترول الذي يعمل كمقدمة لفيتامين د. عندما تتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، فإنه يصبح فيتامين د. وفي الواقع، قد تحصل على فيتامين د المشتق من الشمس من الطعام أو المكملات الغذائية.
ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين د التي يمكن أن يصنعها جسمك تعتمد على عدة متغيرات وهي:

  • لون البشرة والعمر: حيث يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين د أكثر من أولئك الذين لديهم بشرة فاتحة. وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين، وهو مركب يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين د. كما يمكن أن يكون للعمر تأثير أيضًا. فمع تقدمك في السن، يصبح إنتاج فيتامين (د) في بشرتك أقل كفاءة.
  • الموقع الجغرافي والموسم: فكلما اقتربت من خط الاستواء، ستتمكن من إنتاج المزيد من فيتامين د على مدار العام بسبب قربك من أشعة الشمس. وعلى العكس من ذلك، فإنه تقل فرصك في التعرض الكافي للشمس بشكل مناسب كلما ابتعدت عن خط الاستواء.
  • ارتداء ملابس واقية من الشمس: فمن الممكن أن تعيق أنواع معينة من الملابس وذلك إن لم تمنع تمامًا إنتاج فيتامين د. في حين أنه من الضروري حماية نفسك من سرطان الجلد عن طريق تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس، إلا أن جسمك يتطلب القليل جدًا من التعرض لأشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس. وذلك لبدء إنتاج فيتامين د. وتشير المصادر إلى أن التعرض لمدة 8-15 دقيقة يكفي لإنتاج الكثير من فيتامين (د) للأفراد ذوي البشرة الفاتحة. بينما قد يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت.

تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية

تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى مصادر الغذاء الطبيعي لفيتامين د. فيمكن أن توفر 3.5 أونصة أي 100 جرام من السلمون المعلب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د.
وقد تختلف كمية فيتامين (د) في المأكولات البحرية اعتمادًا. على سبيل المثال: تشير بعض الأبحاث إلى أن السلمون المستزرع قد يحتوي على 25٪ فقط من كمية السلمون البري.

اقرأ أيضًا: أسرع طريقة لتطويل الشعر

ومن الأمثلة على أنواع الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د وهي:

  • تونة
  • سمك الأسقمري البحري
  • المحار
  • الجمبري
  • السردين
  • والعديد من هذه الأطعمة الغنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

تناول الفطر

الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. كما ينتج البشر شكلاً من أشكال فيتامين د يُعرف باسم D3 أو كولي كالسيفيرول، بينما ينتج الفطر الإرغوكالسيفيرول. وتعتمد كمية فيتامين د على نوع الفطر، فإن بعض أصناف الفطر مثل: عيش الغراب البري توفر ما يصل إلى 2348 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة أي لكل 100 جرام.

تحتوي الفطر البري عادةً على فيتامين د أكثر من الأنواع المزروعة تجاريًا. نظرًا لتعرضها لأشعة الشمس،ويمكنك أيضًا شراء عيش الغراب المعالَج بالأشعة فوق البنفسجية.ومع ذلك ، يجب أن تحرص دائمًا على تحديد الفطر البري بدقة أو شرائه من مورد موثوق به. مثل: متجر البقالة أو سوق المزارعين؛ وذلك لتجنب شراء للأصناف السامة.

إضافة صفار البيض في نظامك الغذائي

يعد صفار البيض مصدرًا آخر لفيتامين د، والذي يمكنك إضافته بسهولة إلى روتينك. ومثل العديد من مصادر الغذاء الطبيعية الأخرى، يحتوي صفار البيض على كمية متغيرة من فيتامين د.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن بيض الدجاج الذي يربى في المراعي أو الدجاج الحر يقدم ما يصل إلى 4 أضعاف من فيتامين د، وذلك اعتمادًا على مقدار الوقت الذي يقضيه الدجاج في الخارج.
كما من اليمكن أن يؤثر علف الدجاج أيضًا على كمية فيتامين د الموجودة في البيض. فالدجاج الذي يتغذى على الحبوب الغنية بفيتامين د قد ينتجون صفارًا يحتوي على كمية أكبر من فيتامين.

تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د

نظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين (د)، لذلك فإنه غالبًا ما تتم إضافة هذه المغذيات إلى السلع الأساسية في عملية تعرف باسم التحصين. ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أن توافر الأطعمة المدعمة بفيتامين د يختلف عن الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي. وقد تختلف الكمية فيتامين د المضافة إلى الأطعمة حسب العلامة التجارية والنوع.

تشمل بعض السلع المحصنة عادة ما يلي:

  • حليب بقر
  • بدائل الحليب النباتي مثل حليب الصويا واللوز والقنب
  • عصير البرتقال
  • حبوب جاهزة للأكل
  • أنواع معينة من الزبادي
  • التوفو
    وإذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان طعام معين قد تم تعزيزه بفيتامين د ، فتحقق من قائمة مكوناته.

تناول مكملات فيتامين د

بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون تناول مكملات فيتامين (د) هو أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية منه. ويوجد فيتامين د في شكلين بيولوجيين رئيسيين هما: إرغوكالسيفيرول وعادة ما يأتي من النباتات وكولي كالسيفيرول وعادة ما يأتي من الحيوانات.
وبالإضافة إلى ذلك، من المهم شراء مكملات غذائية عالية الجودة التي يتم اختبارها بشكل مستقل. ومن الأفضل اختيار المكملات التي تم اختبارها من حيث النقاء والجودة من قبل جهة خارجية.
كما وتختلف مكملات فيتامين د في الجرعات. فإن الكمية التي تحتاجها تعتمد على مستويات فيتامين د الحالية.
بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر 1000-4000 وحدة دولية جرعة يومية آمنة للحفاظ على مستويات صحية. ومع ذلك، قد تحتاج إلى جرعة أكبر بكثير في ظروف معينة وخاصة إذا كانت مستوياتك الحالية منخفضة جدًا أو كنت تتعرض لأشعة الشمس بشكل محدود. ولهذا السبب، من المثالي أن يتم اختبار مستويات فيتامين د من قبل طبيبك المختص للتأكد من أنك تتناول الجرعة الأنسب.
ويتم الحصول على غالبية مكملات فيتامين د من مصادر حيوانية وبالتالي فهي غير مناسبة للنباتيين.ومع ذلك ، يوجد عدد قليل من خيارات المكملات النباتية.

جرب مصباح الأشعة فوق البنفسجية

قد تعمل المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية أيضًا على زيادة مستويات فيتامين د لديك، على الرغم من أن هذه المصابيح قد تكون باهظة الثمن.
عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، فإنها تكون قادرة على إنتاج فيتامين د الخاص بها. وتحاكي مصابيح الأشعة فوق البنفسجية عمل الشمس ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كان تعرضك للشمس محدودًا بسبب الجغرافيا أو قضاء الوقت داخل المنزل. كما أنّ استخدام الأشعة فوق البنفسجية كان علاجيًا للعديد من الأمراض الجلدية لعقود من الزمن، ولكن لم يتم تسويقها إلا مؤخرًا كطريقة لتحسين مستويات فيتامين د.

وتعتبر السلامة مصدر قلق مهم، فيجب أن تعلم أن التعرض المفرط لها قد يحرق بشرتك. ويُنصح عادةً بالحد من تعرضك لما لا يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة.

ومع كل هذه الطرق الفعالة لزيادة مستويات فيتامين د، إلا أنه يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل الكثير من الناس حول العالم على ما يكفي منها. ومع ذلك، يمكنك زيادة مستويات فيتامين (د) عن طريق التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) أو تناول المكملات الغذائية. وإذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في هذه العناصر الغذائية الأساسية، فاستشر أخصائيًا صحيًا لفحص مستوى فيتامين د لديك.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى